Углеводы: друзья или враги?
«Углеводы вредны», «от них толстеют», «сахар — белая смерть»…
Сколько раз вы слышали эти фразы? Мода на безуглеводные диеты, кето, «сахарный детокс» — всё это создало ощущение, что углеводы — чуть ли не главные враги человека. Это не так. Углеводы нужны. Просто не все. Давайте разбираться.
Зачем нам вообще углеводы?
Углеводы — главный источник энергии для организма. Особенно для мозга. Если углеводов нет совсем, вы чувствуете:
- упадок сил, вялость;
- раздражительность, «мозговой туман»;
- тягу к сладкому (организм требует быстрой энергии).
Полное исключение углеводов может навредить — особенно при высоких физических и умственных нагрузках.
«Плохие» углеводы — «быстрые» враги
Это простые углеводы, которые быстро всасываются и резко поднимают уровень сахара в крови:
- сахар, сладости, выпечка из белой муки;
- белый хлеб, белый рис;
- газировка, сладкие соки;
- фастфуд, промышленные соусы.
Почему они вредны: резкий скачок сахара → выброс инсулина → через час снова хочется есть и сладкого. Так формируется порочный круг и растёт риск инсулинорезистентности и диабета.
«Хорошие» углеводы — «медленные» друзья
«Хорошие» углеводы — это сложные углеводы, которые перевариваются медленно, дают долгую энергию и не провоцируют скачков сахара:
- цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа, бурый рис);
- хлеб из муки грубого помола;
- бобовые (чечевица, нут, фасоль);
- овощи;
- фрукты и ягоды (в умеренном количестве).
«Хорошие» углеводы богаты клетчаткой, витаминами и минералами. И именно они должны быть основой здорового питания.
Таким образом, углеводы — не враги, а необходимое топливо. Врагами становятся «быстрые» углеводы в больших количествах при малоподвижном образе жизни.
Если вы активны, имеете нормальный вес и здоровый обмен веществ — «медленные» углеводы должны быть в рационе ежедневно. А от «быстрых» лучше отказаться или оставить для редких случаев.
